深入訪談:徐敦傑的肯亞之旅 p.2

圖文/ 徐敦傑
採訪/ Bigfish


5. 關於肯亞經典法特雷克訓練的體驗、當地教練和選手對此類訓練的看法、實施場地和獨特之處?

肯亞跑者每週四上午九點,會進行經典的法特雷克變速跑訓練,大約從八點半開始就可以看到跑者們在路上慢跑過去起點,大約會有近百位跑者一起練習,相當壯觀。

肯亞法特雷克 (來源: Letsrun)


於起點集結後,會由當地有聲望的跑者(如Wilson Kipsang)大致分組,並反覆提醒起跑別太快,隨後就開始進行訓練。

肯亞法特雷克訓練特別之處在於一分快、一分慢的短循環,和一般跑者進行「制式」(如1.6k、1.2k+0.8k)多組的型態很不一樣,且強度逐漸提升,剛起跑的時候可能只有六分速,但過半後可能跑在3分速,連續不中斷,整體來看宛如一場高強度的持續跑,模擬比賽可能遭遇變速對抗的情形。

你可能覺得一分鐘很短,但以肯亞跑者的實力來說,強度區間約在2分半到3分速,換算下來一分鐘也可以跑到400公尺上下,重複二十多趟,也很飽了。

操練的場地則直接在起伏凹凸的硬土路上進行,讓法特雷克訓練不只有訓練模式是法特雷克,連地形與路面也是法特雷克,充滿變化,更考驗跑者的技巧與強弱之間的恢復轉換。

實際操練起來,在變化的地形上跑快慢交替,節奏與強度的掌握相當關鍵,你可能在一個緩坡自我感覺良好、跑得快些,但一分鐘倏忽即逝,還沒恢復好,就要開始下一趟,若此時來個陡坡,身體馬上吃足苦頭,如果再加上多人同場訓練,變化的因素更多,更考驗選手的體能與智慧。

這讓我想起Samuel Wanjiru 2010年芝加哥馬拉松把對手玩弄與指掌之間的變速攻擊,或許就是在這樣的訓練下培養的競爭能力。


6. 根據你的觀察,肯亞人跑大家較熟悉的訓練方式如間歇、長跑的時候,是否有特殊之處?

一般來說,肯亞跑者每週進行三次的素質訓練,通常週二在kamariny stadium才會跑間歇,跑者們幾乎都是團跑,鮮少單獨訓練,課表的形式沒有太大的分別,常見的短間歇(200/300/400)、長間歇(1200/1600/2000),都有跑者在訓練,但可以看出肯亞跑者操間歇的節奏相當輕快,動作有力而協調,甚至你不會覺得他們跑在很高的強度,和許多跑者操間歇就是要跑到面目猙獰的風格很不一樣,這點我覺得是很值得一般跑者學習的地方,即使操強度,也應當跑在身體可以掌握的動作下,依照體感做速度的微調,而不是死盯著秒數衝刺。


肯亞跑者的長跑其實不會跑很長的時間,大約一個半小時到兩小時多,但考量他們的配速,換算下來也都有三十到四十公里,很多跑者常常在長跑里程與時數之間難以取捨,我個人認為需依照你的體能水準,找到里程與時間的平衡;而肯亞跑者的長跑多在有起伏但路面相對較為平整的路況上進行,除了保持長跑的節奏感,也能有效鍛鍊肌力,國內許多跑者跑長距離仍選擇操場或平面道路,不妨可以加入地形的變化,模擬比賽狀態,也更能提升訓練效益。

此外,肯亞跑者跑長距離時也多半三五成群,找配速相近的一起跑,如此可以有助於彼此保持一致的節奏,也能熟悉比賽時團跑的感覺,長時間跑下來也能相互砥礪,不容易掉速或提早放棄。

最後就是肯亞人身體的能量代謝真的相當優異,即便是跑上四十公里,他們跑前也不會特別吃東西,只喝些水就上路,過程中也只喝幾次水,有時甚至不喝,這點可歸功於長期跑步所培養的粒腺體與燃脂能力,這往往也是國內許多跑者所缺乏的,不論市民或菁英,有氧體能是長跑最重要的基礎。