田徑藏寶箱‎ > ‎風雲人物‎ > ‎人物專訪‎ > ‎

素人傳奇—雙國籍好手禇孟璁 Part 5 應用實例與討論



圖文/ 禇孟璁
訪問翻譯/ Bigfish

English Version 英文版

2012 搖滾亞利桑納馬拉松 (2011年波特蘭馬拉松後休息1週,然後開始13週訓練)

里程

強度1

強度2

1

131 km

週一 – 2x3.2k 目標半馬配速 2 (10:58, 10:58)

週六 –16k 目標全馬配速 (58:24)

2

129 km

週一 – 6.4k 目標半馬配速 (21:55)

週六 – 16.8k 目標全馬配速 (62:30)

3

142 km

週二 – 4.8k, 4, 3.2k (16:30, 11:18)

週六 – 19.2k 目標全馬配速 (70:36, 3:39/km)

4

148 km

週二 – 8k 目標半馬配速 (27:28, 3:25/km)

週六 – 4.8k 目標全馬配速@ 3:43/k, (3-4分廁所,哈哈) 12k 目標全馬配速@3:42/k

5

160 km

週二 – 9.6k 目標半馬配速 (32:34, 3:22/km)

週六 – 4.8k (16:09), 3.2k (10:28). (~20分慢跑/走路)

關於週六的訓練,原本預定為2x4.8k,但第一趟跑太快了,所以第二趟跑了800m就因胃抽筋停下來,本來開始收操,不過慢跑了3.2k後覺得恢復夠了,重新開始跑第二趟,結果又跑太快了,只跑了3.2k。這個教訓讓我學到最好以較慢的速度開始跑強度,另外就是狀況不好時最好不要勉強繼續跑。

6

115 km

週二課表失敗(2.4k/7:58)

週六 – 4.8k (16:08), 1.6k慢跑, 3.2k (10:49)

由於上週強度跑過頭,這週二預定的測驗跑2.4k就爆了,週六本來還是想跑趟2x4.8k,但還是沒辦法完成,這次我提早停下來避免再度勉強跑完,在半馬賽前一週,做這個決定還滿容易的。

7

99 km

週二 – 4.8k節奏跑 15:55 (3:18/km)

週日 -搖滾拉斯維加斯半馬 – 72:52. PB (8K PB 26:20, 10K PB 33:25, 16.1k PB 54:55). 先前PB74:42.

8

85 km

週六 – 9.6k 目標全馬配速 (35:50, 3:43/km)


9

162 km

週二 – 3.2k (10:59) – 10 – 8k (27:18, 3:24/km)

週日 – 11.2k@目標全馬配速 (3:36/k) + 1.6k@乳酸門檻 (3:24/k)+ 11.2k@目標全馬配速 (3:35/k) + 1.6k@乳酸門檻 (3:23/k)

第八週需要幾天從半馬賽恢復才能進行下一個強度,第九週週二的課表本來是3x3.2k,因為工作關係沒時間開車去健身房,只能在家跑自己的跑步機(戶外是-40C,阿拉斯加)。我的跑步機跑完第一趟3.2k時當機,我必須花十分鐘修理它(修理其實是花幾分鐘踢它、拔掉電源重新插回試著重新啟動),當時我時間有限,所以就連續把課表跑完且不小心多跑了1.6k。週日是個典型的傑克.丹尼爾馬拉松訓練,我連續跑了25.6k沒停,幾乎為馬拉松配速,第8mile (12.8~14.4k) 和第16mile (24-25.6k) 為接近乳酸門檻配速,因為這又是在跑步機上跑,所以配速很好掌握。

10

128 km

週三 – 12.8k (43:52, 3:24/km)

週日 – 32.2k/ 2:17 (中間9.6k@ 3:37/km)

11

141 km

週四 - 室內200m跑道 10x800 (平均2:32, 間慢跑200m/55-60s)

週六 – 24k (中間16k@56:57, 3:32/km)

12

106 km

週六 – 20km (中間11.2km@3:33/km)

13

96 km

週二 – 3.2k@3:30/km

週日搖滾亞利桑納馬拉松 – 2:37:22. (6:00/mi, 3:44/km)


2016年漢堡馬拉松 (從休士頓馬拉松比賽後休息1週開始)

這次我的訓練模式大致上是一週兩次強度,偶爾會在週六做個輕度訓練或比賽,週日跑個「耗盡跑」的長跑,這種長跑通常是以輕鬆跑配速跑,有時最後30-60分快一點,中途不攝取任何卡路里(能量膠或運動飲料),讓身體學會燃燒脂肪作為能量來源,對於跑馬拉松很重要。另外我在進行此訓練計畫時已經住在海拔1900公尺的科羅拉多泉(Colorado Springs),所以所有的課表大約都比海平面慢10秒/英里或6秒/km,在以下訓練記錄中,於低海拔旅遊或比賽時進行的紀錄將標上(SL)。

註1: (除了高速訓練都從英里折算到最近的0.5公里)

註2: 因為我住在高海拔地區 -強度訓練時會慢 6-7s/K

註3: MP = 全馬速度

註4: LT = 半馬-15K速度

註5: SL = 海拔低處

訓練第一週

早上

下午

星期一

6.5公里 (5:05/K)

休息

星期二

10公里 (4:50/K)

9.5公里 (4:45/K)

星期三

13公里 (4:40/K)

9.5公里 (4:30/K)

星期四

16公里 (4:35/K)

9.5公里 (4:35/K)

星期五

16公里 (4:40/K)

9.5公里 (4:25/K)

星期六

17公里 (4:25/K)

休息

星期天

休息

休息

總里程

117公里



訓練第2

早上

下午

星期一

16公里 (4:40/K)

9.5公里 (4:35/K)

星期二

16公里 (4:35/K)

9.5公里 (4:35/K)

星期三

17.5公里 (4:40/K) – [漸速跑6.4公里 (3:43 -> 3:33)]

9.5公里 (4:35/K)

星期四

19公里 (4:35/K)

9.5公里 (4:25/K)

星期五

16公里 (4:25/K)

10.5公里 (4:20/K)

星期六

16公里 (4:35/K)

9.5公里 (4:35/K)

星期天

29公里 (半程馬拉松賽 1:15:49)(MP)

9.0公里 (4:40/K)

總里程

197公里



訓練第3

早上

下午

星期一

16公里 (4:40/K)

12公里 (4:30/K)

星期二

16公里 (4:45/K)

9.5公里 (4:40/K)

星期三

19公里 (4:15/K) – [漸速跑4.8公里 (3:40 -> 3:30)]

10.5公里 (4:35/K)

星期四

16公里 (4:40/K)

9.5公里 (4:40/K)

星期五

16公里 (4:20/K)

9.5公里 (4:40/K)

星期六

20.5公里 - [4.8公里 16:04 – R3分鐘 – 3.2公里 10:31](LT)

9.5公里 (4:40/K)

星期天

18公里 (4:15/K)

休息

總里程

182公里



訓練第4

早上

下午

星期一

16公里 (4:45/K)

9.5公里 (4:45/K)

星期二

16.5公里 (4:45/K)

9.5公里 (4:35/K)

星期三

26公里- [4x3200m – 10:52, 10:46, 10:43, 10;47, 休息3 分鐘] – 3:21/K (LT)

9.5公里 (4:35/K)

星期四

19公里 (4:50/K)

10.5公里 (4:30/K)

星期五

16公里 (4:40/K)

9.5公里 (4:25/K)

星期六

26.5公里- [16公里賽跑 – 55:17 – 3:26/K](MP)

9.5公里 (4:40/K)

星期天

32公里 (4:40/K)

9.5公里 (4:35/K)

總里程

220公里



訓練第5

早上

下午

星期一

16公里 (4:50/K)

11公里 (4:40/K)

星期二

16公里 (4:40/K)

11公里 (4:35/K)

星期三

29公里 (4:40/K) -[

1600(5:09)-400(1:10)-

1600(5:02)-400(1:10)-

1600(4:59)-400(1:11)-

1600(4:58)-400(1:15)-

1600(5:06)-800(2:29)-

400(72)-400(67)- R2.5分鐘]

11公里 (5:05/K)

原計劃5次(1600,400)。但是跑完第51600時想要跳車,但想跟訓練夥伴跑完,所以我又跑800+400替他配速。最後我們再衝一圈。

星期四

18公里 (4:45/K)

11公里 (4:40/K)

星期五

19.5公里 (4:40/K)

9.5公里 (4:25/K)

星期六

27公里 (4:00/K) – 

[2x8公里(R5分鐘) – 3:25/K]

(MP – 3-5s/K 的感覺)

9.5公里 (4:45/K)

星期天

41公里 (4:30/K)

11.5公里 (4:35/K)

總里程

241公里



訓練第6

早上

下午

星期一

14.5公里 (4:50/K)

11公里 (4:40/K)

星期二

20公里 (4:40/K)

11公里 (4:35/K)

星期三

29公里 (4:00/K) -[

3200(10:29)-1600(5:03)

3200(10:27)-1600(5:03)

3200(10:24)-1600(4:58)

(R3分鐘)(3200=LT, 1600=5K-10K)

10.5公里 (4:45/K)

星期四

19公里 (4:50/K)

10公里 (4:50/K)

星期五

19公里 (4:40/K)

10公里 (4:40/K)

星期六

19公里 (4:35/K)

9.5公里 (4:35/K)

星期天

26公里- [16公里賽跑 – 53:04 – 3:18/K] 最初10K –MP, 最後6K – LT

休息

總里程

209公里



訓練第7

早上

下午

星期一

21公里 (4:40/K)

11公里 (4:35/K)

星期二

19.5公里 (4:40/K)

13公里 (4:35/K)

星期三

22公里- (4:25/K) [“1分快- 2分快-3分快-4分快-5分快-4分快-3分快-2分快-1分快] 休息時間 = 快時間 -> ~3:20/K (LT->15K的感覺)

14.5公里 (4:30/K)

星期四

16公里 (4:45/K)

11公里 (5:45/K) (晚上和朋友跑)

星期五

16公里 (4:50/K)

8公里 (4:49/K)

星期六

47公里- [3-3.5公里暖身 +華盛頓搖滾樂馬拉松 – 2:34:09](90%MP)/ (SL)

12公里 (4:35/K)

星期天

17.5公里 (5:30/K)

12公里 (5:30/K)

總里程

241公里



訓練第8

早上

下午

星期一

13公里 (5:00/K)

13公里 (4:45/K)

星期二

17公里 (5:05/K)

10公里 (4:40/K)

星期三

16公里 (4:55/K)

10公里 (4:35/K)

星期四

20公里 (4:45/K)

9.5公里 (4:50/K)

星期五

26公里 (漸速跑19.2公里 (3:33/K)

11公里 (4:40/K)

星期六

21公里 (4:40/K)

14.5公里 (4:20/K – 10x(1分鐘快1分鐘慢))

星期天

35公里- [4:30/K 長跑]

休息

總里程

216公里



訓練第9

早上

下午

星期一

18公里 (4:35/K)

11公里 (4:45/K)

星期二

25公里- [4x3200m – 10:32, 10:23, 10:28, 10;29, 休息2:30] – 3:21/K (LT)

11.5公里 (4:45/K)

星期三

20公里 (4:40/K)

10.5公里 (4:40/K)

星期四

16公里 (4:40/K)

9.5公里 (4:30/K)

星期五

16公里 (4:45/K)

9.5公里 (4:25/K)

星期六

33.5公里- [24K 馬拉松速度– 3:23/K](MP) 

9.5公里 (4:40/K)

星期天

17公里 (4:50/K)

10公里 (4:45/K)

總里程

217公里



訓練第10

早上

下午

星期一

16.5公里 (4:55/K)

11公里 (4:40/K)

星期二

19公里 (4:40/K)

11公里 (4:45/K)

星期三

11.5公里 (4:35/K)

21公里- [4800(16:19)-3200(10:29)-

1600(5:01)-R4min](4800=MP, 3200=LT, 1600=10K)

星期四

18公里 (4:45/K)

11.5公里 (4:35/K)

星期五

11.5公里 (4:30/K)

11公里 (4:35/K)

星期六

9.5公里 (4:35/K)

19.5公里 (4:30/K)

星期天

25公里- [16公里賽跑 – 51:50 – 3:13/K](SL)

6.5公里 (4:55/K)

總里程

203公里



訓練第11

早上

下午

星期一

19公里 (4:35/K)

9公里 (4:35/K)

星期二

19.5公里 (4:45/K)

9.5公里 (4:35/K)

星期三

21公里- [2x4800m– 16:44, R5, 16:30](MP)

10公里 (4:45/K)

星期四

19公里 (4:35/K)

9.5公里 (4:35/K)

星期五

14公里 (4:55/K)

10.5公里 (4:25/K)

星期六

20公里- [8000m 26:50](6400m=MP+1600=LT)

前往歐洲

星期天

前往歐洲

8.5公里 (5:00/K)

總里程

170公里



訓練第12

早上

下午

星期一

16公里 (5:15/K)

9公里 (4:55/K)

星期二

12.5公里 (5:15/K)

7.5公里 (5:15/K)

星期三

12.5公里(10x(1分鐘快1分鐘慢))

4公里 (4:45/K)

星期四

10公里 (4:55/K)

7公里 (4:30/K)

星期五

10公里 (5:05/K)


星期六

5公里 (4:40/K)

2.5公里 (4:55/K)

星期天

2公里暖身 + 漢堡馬拉松 2:21:52 (SL)


總里程

140公里


比較各訓練模式和其優點

訓練模式

結構

優點 / 其他特點

漢森(Hansons

18週進階訓練


每週一次間歇或力量、一次馬拉松配速、一次長跑

條理分明且容易了解並執行,適合每週能固定找到兩天練強度、且能快速恢復的跑者

傑克.丹尼爾跑步方程式

第二版「馬拉松訓練A

每週兩次強度,通常為一次乳酸門檻和一次馬拉松配速

架構亦條理分明,強度訓練比漢森長、多,適合習慣跑較長強度或需要更多時間恢復的跑者

九日循環

每三天輪流跑三種強度:間歇/力量、馬拉松配速、長跑

這個模式架構也很完整,不過對於無法隨時找出時間練強度的人不合適,例如有全職工作的人平日較難安排強度。

坎諾維訓練

沒有明確的循環期,通常3-4天練一次強度訓練,強度訓練之間有時甚至需要四天恢復

這個模式適合經驗老道、精通如何掌握自己身體狀況、何時能跑強度的跑者,也比較適合生活、工作較有彈性,能隨時練強度的人



如何將本文介紹的內容融入自己的訓練

若你已經有一個已經實行了數月數年的訓練模式,且讓你不斷持續進步,我的建議是繼續練那個模式,如果你希望做一些小改變,以下為我建議的幾個概念和方式:
    1. 增加里程數

       如果你一兩年來的訓練對身心都沒有什麼大問題或困擾,最簡單增加訓練量的方法就是增加輕鬆日的里程,例如下一週的輕鬆日都多跑5分,這樣一週可能會多跑15~20分,如果持續3~4週覺得不很吃力,可以再試著加5分鐘,12-15週之後,週里程就比剛開始還多60-80分了,對於大部份的跑者來說相當於12-16km,如果一年當中反覆執行兩、三次,你會發現你從一個80km/週晉升到160km/週了!

    2. 固定訓練模式

       這個建議是給尚未有一個固定訓練模式的跑者:你可能僅平日跑些輕鬆跑,跑一些週末比賽,若你想要更有結構性的訓練,建議可以按照你生活、工作作息嘗試「一週兩次強度」或「一週三次強度」,你可以在平日跑短課表或乳酸門檻跑,週末跑長跑或比賽,從那開始建立起來。

    3. 試驗更強的強度或長跑

      此建議是給一些長期做類似課表的跑者,雖然沒什麼問題困擾,但進步有限,不過願意嘗試一些新變化。我不認為有經驗的跑者需要徹底更改期訓練模式,但稍微加點變化無傷大雅。以下為如何在既定訓練模式中加上有幫助的變化的範例:

      當一個跑者固定週二跑間歇、週四跑乳酸門檻、週日跑長跑,想再精進馬拉松成績,這裡的建議是以馬拉松配速跑取代一些間歇跑、在長跑中加入一些更快的配速。例如一個跑者每週固定跑兩小時、4:20/k的長跑,他若想把馬拉松最佳從2:40推進到2:35,建議是逐漸的在長跑中加入馬拉松配速或接近馬拉松配速,例如可以先在長跑中末段加入15分、3:40/k配速,2-3週加到20分,當加到30-40分時,由於此種長跑強度過高,建議將此混合配速長跑和基本輕鬆長跑交替進行。

舊訓練模式

每週例行訓練

週二 10x800

週四 6x1600 乳酸門檻

週日 120分輕鬆

新訓練模式

1 & 3

60分馬拉松配速

6x1600 乳酸門檻

105分輕鬆 + 15分馬拉松配速

2 & 4

10x800

3x3000 乳酸門檻

100分輕鬆 + 20分馬拉松配速

5 & 7

70分馬拉松配速

6x1600 乳酸門檻

95分輕鬆 + 25分馬拉松配速

6 & 8

10x800

2x5000 乳酸門檻

90分輕鬆 + 30分馬拉松配速

9 & 11

80分馬拉松配速

6x1600 乳酸門檻

135-150分輕鬆

10 & 12

10x800

4x3000 乳酸門檻

100分輕鬆 + 30分馬拉松配速

13 & 15

 90分馬拉松配速

6x1600 乳酸門檻

140-160分輕鬆

14 & 16

10x800

3x4000 乳酸門檻

110分輕鬆 + 30分馬拉松配速

2-4 週調整

Comments