素人傳奇—雙國籍好手禇孟璁 Part 4 訓練模式介紹
在這我將分享我研究、試驗、觀察過的幾種訓練模式，大致是，這些模式都混合了上個章節的訓練強度和課表，差別在於課表的調配和實施的頻率。
訓練模式 | 說明 | 漢森（Hansons）18週進階訓練 | 這是為訓練時間有限的業餘跑者所設計，基本架構為一週兩次課表和一次週末長跑。 | 傑克.丹尼爾（Jack Daniels）「非專業」選手馬拉松訓練 | 針對族群和上述的漢森18週進階訓練類似，不過一週兩次強度訓練，課表比漢森的更長、更辛苦，其實我個人建議第一次嘗試此訓練模式的跑者，可以將質量降低20-30%。 | 9日循環 | 每三天一次強度訓練，這多為不需長時或彈性工作的「專業」選手使用，漢森以此模式指導他的專業選手，梅伯.克夫拉斯基（Meb Keflezighi）近年來也開始使用此訓練模式。 | 坎諾維（Canova）訓練 | 知名義大利教練指導頂尖肯亞選手的方法，他所使用的超長艱苦訓練時常需要3-4天恢復。 |
漢森（Hansons）18週進階訓練
下表為典型的週里程80-100km訓練計畫，列出項目是每週的三次強度訓練，其餘四天都是輕鬆跑。這個訓練計畫對全馬2:40-4:00、訓練時間有限的跑者算滿有效的，但並不是漢森指導專業選手（2:15-2:30）所使用的訓練計畫。此計畫明確的分化出速度/準備期（2-10週）、比賽配速期（11-17週）和10天減量訓練。 週 | 強度1 (週二) | 強度2 (週四) | 強度3 (部分週日) | 1 | 輕鬆跑 | 輕鬆跑 | 輕鬆跑 (12.8k) | 2 | 12x400 @ 5K配速 (慢跑400) | 輕鬆跑 | 輕鬆跑 (12.8k) | 3 | 8x600 @ 5K配速 (慢跑400) | 9.6k @ 馬拉松配速 | 長跑 (16k) | 4 | 6x800 @ 5K配速 (慢跑400) | 9.6k @ 馬拉松配速 | 輕鬆跑 (12.8k) | 5 | 5x1000 @ 5K配速 (慢跑400) | 9.6k @ 馬拉松配速 | 長跑 (19.2k) | 6 | 4x1200 @ 5K配速 (慢跑400) | 11.2k @ 馬拉松配速 | 輕鬆跑 (12.8k) | 7 | 400-800-1200-1600-1200-800-400 @ 5K配速 (慢跑400) | 11.2k @ 馬拉松配速 | 長跑 (22.4k) | 8 | 3x1600 @5K配速 (慢跑400) | 11.2k @ 馬拉松配速 | 輕鬆跑 (16k) | 9 | 6x800 @ 5K配速 (慢跑400) | 12.8k @ 馬拉松配速 | 長跑 (24k) | 10 | 3x1600 @ 5K配速 (慢跑600) | 12.8k @ 馬拉松配速 | 輕鬆跑 (16k) | 11 | 6x1600 “力量” (慢跑400) | 12.8k @ 馬拉松配速 | 長跑 (24k) | 12 | 4x2400 “力量” (慢跑800) | 14.4k @ 馬拉松配速 | 輕鬆跑 (16k) | 13 | 3x3200 “力量” (慢跑800) | 14.4k @ 馬拉松配速 | 長跑 (24k) | 14 | 2x4800 “力量” (慢跑1600) | 14.4k @ 馬拉松配速 | 輕鬆跑 (16k) | 15 | 3x3200 “力量” (慢跑800) | 16k @ 馬拉松配速 | 長跑 (24k) | 16 | 4x2400 “力量” (慢跑800) | 16k @ 馬拉松配速 | 輕鬆跑 (16k) | 17 | 6x1600 “力量” (慢跑400) | 16k @ 馬拉松配速 | 輕鬆跑 (24k) | 18 | 輕鬆跑 | 輕鬆跑 | 比賽 |
傑克.丹尼爾跑步方程式第二版「馬拉松訓練A」
他亦將訓練計畫分成四期。下表中的強度1是每週最主要訓練，通常於週末進行；強度2為週間強度，通常在週三或週四進行。在他書中對訓練計畫和課表有大概的解釋（只點出課表類型和相對的量），所以下表為操作範例，讓對他訓練不熟悉的讀者有個了解。不過我個人並不建議完全照著這個訓練計畫練，對我而言，有些課表很不錯，但量太多了。對於初次接觸的跑者，我建議把以下的量減掉20-30%；15、17、20週的強度1，我亦建議以馬拉松配速訓練取代乳酸門檻訓練。我有幸認識被他指導過、跑出2:12內、29分內、14分內的選手，他們都認為必須將丹尼爾的一些訓練稍微減量或減輕強度，才能有效恢復。
週 | 強度1 | 強度2 | 1-3 (基礎期) | 每天輕鬆跑 | 4-6 | 每天輕鬆跑，週末長跑2:00-2:30 | 7 (速度期) | 2小時長跑 | 8x(4分@8-10K配速, 休3分) | 8 | 20分乳酸門檻 (15K-半馬配速) | 8x(4分@8-10K配速, 休3分) | 9 | 3.2k輕鬆 + 5x(5-6分乳酸門檻, 休1分) + 60分輕鬆 | 8x1K @ 5K配速 (慢跑400) | 10 | 2.5小時長跑 | 6x1200 @ 5K配速 (慢跑600) | 11 | 3.2k輕鬆 + 2x(10-12分乳酸門檻 + 休2分) + 60分輕鬆 | 6x1600 @ 8-10K配速,休3分 | 12 | 3.2k輕鬆 + 6x(5-6分乳酸門檻, 休1分) + 3.2k輕鬆 | 8x1K @ 5K配速 (慢跑400) | 13 (目標配速期) | 2.5小時長跑 | 3.2k輕鬆 + 4x(10-12分乳酸門檻, 2分輕鬆) + 3.2k輕鬆 | 14 | 3.2k輕鬆 + 4x(5-6分乳酸門檻) + 60分輕鬆 + 15-20分乳酸門檻 + 3.2k輕鬆 | 3.2k輕鬆 + 4x(5-6分乳酸門檻) + 5分 輕鬆 + 3x(5-6分乳酸門檻) + 3.2k輕鬆 | 15 | 3.2k輕鬆 + 19.2-20.8k馬拉松配速 + 3.2k輕鬆 | 3.2k輕鬆 + 15分乳酸門檻 + 3分輕鬆 + 15分乳酸門檻 + 3分輕鬆 + 10分乳酸門檻 | 16 | 2.5小時長跑 | 3.2k輕鬆 + 20分乳酸門檻 + 10分輕鬆 + 20分乳酸門檻 + 3.2k輕鬆 | 17 | 3.2k輕鬆 + 2x(10分乳酸門檻 + 休2分) + 16k輕鬆 + 15分乳酸門檻 + 3.2k輕鬆 | 3.2k輕鬆 + 8x(5-6分乳酸門檻, 1分輕鬆) + 3.2k輕鬆 | 18 | 3.2k輕鬆 + 24k馬拉松配速+ 3.2k輕鬆 | 3.2k輕鬆 + 4x(10-12分乳酸門檻, 2分輕鬆) + 3.2k輕鬆 | 19 (調整期) | 2.5小時長跑 | 20分輕鬆 + 20分乳酸門檻 + 20分輕鬆 + 20分乳酸門檻 + 3.2k輕鬆 | 20 | 3.2k輕鬆 + 4x(5-6分乳酸門檻, 1分輕鬆) + 16k輕鬆 + 4x(5-6分乳酸門檻, 1分輕鬆) + 3.2k輕鬆 | 60分輕鬆 + 5x(5-6分乳酸門檻, 1分輕鬆) + 15分分輕鬆 | 21 | 2.5小時長跑 | 2x(40分輕鬆, 15分乳酸門檻) + 3.2k輕鬆 | 22 | 3.2k輕鬆 + 24k馬拉松配速 + 3.2k輕鬆 | 2x(20分輕鬆, 20分乳酸門檻) + 3.2k輕鬆 | 23 | 3.2k輕鬆 + 2x3.2k乳酸門檻 + 3.2k輕鬆 | 2x(40分輕鬆, 15分乳酸門檻) + 3.2k輕鬆 | 24 | 比賽 | 4x1200 乳酸門檻 |
其他訓練模式探討
- 九日循環
這個訓練模式近年越來越風行，漢森使用此訓練模式多年於他所指導的菁英選手，其中包含2008年奧運代表布萊恩.賽爾（Brian Sell, 2:10）和2012年奧運代表黛西麗.達維拉（Desiree Davila, 2:22）。梅伯.克夫拉斯基（Meb Keflezighi）近幾年來也開始使用此模式。此模式的基本概念是每三天進行一次強度訓練，強度則在「間歇/速度/力量」、「馬拉松配速」、「長跑」這三大類輪替。一個典型的九日循環大概如下：
- 第一天 輕鬆跑
- 第二天 輕鬆跑
- 第三天 – 8x1K @ 5K配速 (速度期) 或 3x3.2k @ “力量” (目標配速期)
- 第四天 輕鬆跑
- 第五天 輕鬆跑
- 第六天 60-90分 @馬拉松目標配速
- 第七天 輕鬆跑
- 第八天 輕鬆跑
- 第九天 2:00-2:30長跑 @ 80-90%目標配速
- 坎諾維訓練（Canova）
李納度.坎諾維（Renato Canova）是一名義大利教練，他指導過很多頂尖肯亞選手。他曾分享過摩西.莫索普（ Moses Mosop，2011年波士頓2:03:06）和阿貝爾.奇魯伊（Abel Kirui，2009年、2011年世錦賽冠軍、2012年倫敦奧運銀牌）的訓練記錄，一位網友概述、翻譯並刊登於此（ http://www.runningwritings.com/2012/06/elite-marathoning-with-renato-canova.html）。以下是我綜合跑步討論區、跑者部落格、 一些跑者的試驗經驗的個人想法。
- 坎諾維有個近年來引起很多人興趣的特點－「特殊障礙」(special block)，此訓練為一天完成兩次強度訓練，通常早上跑長的配速跑（10km @ 85%馬拉松配速 + 10KM @ 100%馬拉松配速）、下五跑間歇訓練（ 10x1km @ 10km配速），此訓練的目的是讓身體適應在疲勞狀態下跑高強度訓練。我還沒嘗試過，但已看過無數2:15-2:21馬拉松跑者嘗試此訓練後難以恢復、因傷所擾。
- 另一項特別的訓練是35-40km長跑配90-95%馬拉松配速。這在坎諾維發表了他的指導記錄後，美國的準菁英選手們開始風行這種訓練，很多2:15-2:20的選手在目標馬拉松前5-6週會跑一場較輕鬆、2:25-2:35的馬拉松，我在漢堡馬拉松2:21:52六週之前，在一地形上下起伏的馬拉松賽中以類似的方式跑了2:34。我對這個訓練的感想有好有壞，不過我想未來仍然會嘗試類似的訓練。
- 坎諾維質量皆重的訓練，有時需要三到四天的時間恢復得以進行下一次強度訓練，他曾表示：「在一個跑者達到其最佳馬拉松水準前，必須練習目標配速或接近那個配速達一段很長的時間，很多人難以接受這麼累的課表，還要花很多時間恢復」，很多人沒有完全領悟這句話的意思，嘗試混合坎諾維的艱苦訓練如一天兩餐的「特殊障礙」和35-40km配90-95%馬拉松配速的長跑，但又捨不得花很多時間恢復，導致過度訓練、因傷所擾。想嘗試坎諾維訓練的跑者必須對自己身體非常敏銳，真正恢復了才進行下一次強度訓練，而非照著既定計畫走。以我實際試驗的經驗為例，我其實預定2:34的馬拉松練習賽後五天要跑個漸速跑，但跑了10分後覺得身體還沒準備好跑高強度，兩天後我再嘗試並完成了一個中強度的漸速跑，再兩天後跑了一個輕鬆的35km，再隔兩天後跑了一趟4x3.2k的乳酸門檻訓練。
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