素人傳奇—雙國籍好手禇孟璁 Part 3 基本訓練循環內容



圖文/ 禇孟璁
訪問翻譯/ Bigfish

English Version 英文版

撰寫此文的目標是介紹一些我多年來試驗和研究的基本訓練安排和架構,我並不建議盲目得完全照著以下呈現的內容練,尤其別照著我跑出2:37和2:21的賽前課表練,我建議讀者們能吸收不同的訓練觀念,融入屬於自己最適合的訓練模式。在後半段的內容中,我將呈現不同訓練模式的優、缺點,還有我如何逐漸將那些訓練模式融入自己的訓練。

訓練配速或強度

  1. 五大訓練強度

    「輕鬆、馬拉松配速、乳酸門檻、最大攝氧、速度」是我大概使用的五種強度,我的訓練方法深受傑克.丹尼爾的書「Jack Daniels Running Formula」影響(台灣翻譯版為「丹尼爾博士跑步方程式」),這五種強度也大致上是他的訓練方法。

    1. 輕鬆跑
      其實傑克.丹尼爾的輕鬆跑配速,有時對我來說還是太快了,我想只要不是感覺非常吃力的都可以算是「輕鬆」,我輕鬆跑時通常保持60~70%的最大心率,另一個輕鬆的定義是可以邊跑邊聊天。

    2. 馬拉松配速
      這是比輕鬆跑提高一檔的強度,對大多數人來說大約為80~85%最大心率。

    3. 乳酸門檻
      常見的定義為全力維持一小時的強度或比賽配速,對程度不錯的男子跑者、半專業女子跑者或更高等級的跑者來說,這大概是15k或半程馬拉松配速,也大約是85~90%心率。

    4. 最大攝氧
      這個強度的定義為可以盡全力保持8~14分鐘的強度或比賽配速,或是3~5k配速,大約為98~100%心率。

    5. 速度
      800m或1英里比賽配速,雖然是比較針對中距離訓練的速度,有時對3000m或5000m的長距離選手也有鍛鍊快速運轉的效果。

  2. 其他訓練配速/區間

    當以上五大訓練配速被傑克.丹尼爾和其他運動生理學家定義和採用的同時,另有其他日漸風行的「強度」和配速,以下是三種我研究和嘗試融入自己訓練的其他強度:

    1. 「力量」Strenth(S)
      這個強度是被漢森訓練團隊( Hanson’s Training Group)所採用達十餘年,其中包含2008年奧運代表布萊恩.賽爾(Brian Sell, 2:10)和2012年奧運代表黛西麗.達維拉(Desiree Davila, 2:22),這個強度的定義為約比馬拉松配速快5~6秒/km,雖然不是很明確這個強度如何被定義的,很多人推測因為漢森的傳統訓練里程數很高(192~270km/週、甚至更多),這個強度能取代傳統乳酸門檻配速且有效達到乳酸門檻的訓練效果。

    2. 80-90% 馬拉松配速(xx% MP)
      我在研究漢森和坎諾維(Canova)的訓練時發現這個強度常被採用於馬拉松訓練的長跑,這個強度能平衡模擬馬拉松和防止過度訓練,所以能有效恢復並於兩、三天後跑下一個強度。

    3. 90-95% 馬拉松配速(xx% MP)
      這是我在坎諾維訓練中發現的強度,觀念和漢森的「力量」訓練相似,不過較偏向馬拉松配速訓練。坎諾維的訓練里程數也很高,且常於高海拔、不平整越野路面進行,這個配速可能是因為那些因素而調整的。然而有些跑者推測此強度是為了完成更多里程,而稍為降低強度。

      訓練強度

      範圍(估計)

      以全馬2:45、半馬1:175k 17:00跑者為例

      輕鬆跑

      輕鬆、恢復配速

      4:20-5:20/km

      馬拉松配速

      馬拉松配速

      3:54/km

      乳酸門檻

      15k-半馬配速

      3:35-3:38

      最大攝氧

      5k配速

      3:24/km

      速度

      接近800-1500m配速

      每個人差異很大,接近100%但在控制內

      力量

      6/K快於馬拉松配速

      3:48/km

      80-90%馬拉松配速

      長跑配速

      4:15-4:41/km

      90-95%馬拉松配速

      較長持續跑訓練

      4:02-4:15/km


  3. 訓練期

    以我的觀察,大部份的跑者都照著以下的訓練期走,以下是每個訓練期的簡短說明,其中也包含了每個期的主要目的說明,實行長度按照個人的比賽需求和體質而有所不同。
      1. 基礎期
        這是幾乎每個跑者開始打底的訓練期,在大部份的訓練理論中,這期幾乎都是輕鬆跑,穿插一些較輕鬆的課表和長跑。這期的目標是讓跑者進入一個規律的日常跑步模式和逐漸建立里程數。對於初學者來說,大致上需要兩個月的時間,對於以初次完成半馬或全馬為目標的初學者來說,甚至一直到比賽前都只需要基礎訓練即可。對於較有經驗的跑者,有時只需要二~四週的基礎期,以建立里程、回復規律訓練模式為目的。對於傷後回復的跑者,必須花更多時間在基礎期慢慢建立里程數;而一個剛完成一個成功賽季、身體健康的跑者大概只需要兩、三週的基礎期。

      2. 速度/準備期
        銜接於基礎期之後,本期通常導入更多速度較快、質較精的強度訓練,大部份我研究過的訓練系統(漢森、傑克.丹尼爾、皮辛格、坎諾維)都將快於目標比賽配速、較長間休的間歇訓練包含在本期當中,例如以目標賽事為馬拉松的跑者來說,本期通常包含400m、800m、1600m間歇,配速約為5k、10k、半馬強度。每個訓練系統的間歇訓練因著眼點的差異,而在質量上有些微的不同,下個章節將介紹各訓練系統的細節,不過最重要的是找出適合自己的方式。

      3. 目標配速期
        由於進入最高質量的訓練,此訓練期為最辛苦的階段;重點課表從上一期的稍快間歇換成接近比賽配速的訓練,雖然配速較慢,不過強度訓練的量則逐漸增加。在很多訓練系統中,「速度/準備期」和「目標配速期」時常混合成「訓練/強度」階段,這種混合方式的訓練系統仍然大多從較短、較快的強度開始,逐漸轉換成著重在目標配速上。

      4. 比賽/調整期
        較短距離(5-10k)的調整期包含許多維持性課表和比賽,對於半馬或全馬,有鑒於大部份的跑者只能100%發揮在一場比賽,且需要數週恢復,此期可能只有1-2場調整賽,重點還是擺在減量和目標賽事上。

      5. 休息期
        此期是最常被忽略的一環,然而在經歷了長期的訓練、賽季之後,休息調整一段時間是必須的,對於生理和心理都有很大的幫助,尤其是對一些帶傷完成賽季和比賽的跑者;適當的休息、從嚴謹的飲食習慣生活作息稍微放鬆心情,迎接下一個訓練循環。