素人傳奇—雙國籍好手禇孟璁 Part 2 訓練原則



圖文/ 禇孟璁
訪問翻譯/ Bigfish


以下是對我個人這幾年來有效的訓練大綱、訣竅和基本原則,這些不一定適合每個人。大致上,我盡量以很保守的方式增加訓練的質和量,也許這樣進步很慢甚至偶爾停滯,然而我相信長期保持健康和降低受傷風險,競技水準能隨著一個個訓練循環逐年建立上去。

    1. 持續性和享受過程

      無論多有天份的跑者,都得下功夫去精進自己,據我的觀察,能達成自我目標的跑者都有幾個共同點:保持並享受於一個訓練模式和循環;這並不代表我認識的成功跑者都拼命練田徑場訓練或每天不管多累多睏都五點爬起來跑步,有些人甚至不完全樂於訓練,但他們都有各自鎖定的訓練模式,而且通常都享受達成目標,不管是比賽或是艱難的課表。

      我發現當一個跑者有一個持續、一致的訓練模式,無論是每天或每週反覆做類似的練習,他們通常能將體能和運動表現隨著一個個的訓練循環建立上去。

    2. 輕鬆跑真的要輕鬆

      輕鬆跑是最安全(也最慢)增進體能的訓練強度,輕鬆跑的比例按照每個人不同的背景,佔週里程的50-90%不等,雖然輕鬆跑的效果要數週、數月、甚至數年才看得出來,但無可否認的,輕鬆跑很重要。當你能跑更多里程時,你的心臟、下半身甚至全身都更強壯,這些里程讓你準備好練質量更高的訓練,例如很多頂尖非洲跑者小時候跑步上下學數年,造就了他們穩固的基礎接受正式的訓練,而即使成為了職業選手,輕鬆跑仍是他們訓練重要的一部份;日本菁英選手亦花相當多的時間跑很慢的輕鬆跑(2:10-2:15馬拉松跑者中有一些人的輕鬆跑比5:00/k還慢)。

    3. 輕鬆且穩定的快跑

      這通常被套用在較快的速度訓練上,不過也會在比賽初盤時看到;我們常看到不少跑者在練習時很用力得跑到目標配速,甚至竭盡所能得做最後衝刺;在花了數年研讀成功教練和跑者的文章、書籍後,我發現到一個共通點:關鍵不在於在訓練時竭盡所能得跑,而是試著越來越輕鬆且穩定得跑目標配速;例如一個5k想跑16:00的跑者,關鍵訓練為8x800配2:34、間休45秒,或是6x1000配3:12、間休1分,在同一個隊伍的訓練中,有些跑者跑到2:25-2:30或3:00-3:05,但比賽時不僅沒達到目標,還輸給那些練習時跑較慢、跑在目標配速上的人,這是因為他們練習時緊繃得加速想超越目標配速,得到的效果還不如練習時試圖放鬆穩定跑在目標配速的人。

    4. 緩慢得增加訓練量

      切記10%遊戲規則。對於初學者來說,每次增加里程數不超過10%,且得在無太大負擔應付當前訓練量的前提下增加訓練量,這表示以下幾個點:
      1. 沒有傷
      2. 能在不非常吃力的狀態下,在強度訓練時達到目標配速
      3. 不因訓練過度而生病

    5. 對目標比賽的針對性

      沒有一個訓練模式能完美應付全部距離的比賽,如果你的目標賽事是馬拉松,那麼長跑、長間歇和乳酸門檻跑是最重要的訓練項目,如果你的目標是在半馬創佳績,在針對乳酸門檻加強時如
      3x3.2k2x4.8k配半馬配速,也該加入一些更快的間歇如5x160010k配速或10x8005k配速。

    6. 起步保守

      無論是訓練或比賽,起跑稍慢總是比起跑過快來的理想,這種方式很不錯因為:

      心理

      對於很多人來說,在中盤開始失速後就很難再維持理想配速,當身體很累時要維持一開始過快速度的感覺很難受,大多只會更糟,當這發生在比賽或團隊訓練時,看著對手或隊友輕鬆得超越你,心裡更沮喪。相對的,比賽中後段維持著配速或越跑越快,超越那些一開始跑太快而失速的跑者,感覺肯定好多了。

      生理

      當你起跑過快時等於提早提高身體的氧債,贏得比賽的人常常不是最用力跑的,而是用頭腦跑得有效率的,所以平常也盡量多練習有效理智的跑法。不過例外的狀況如錦標賽或越野賽遇到一些特定的對手時,比賽一開始的卡位很重要,但大多數情形來說,起跑保守稍慢較佳。

    7. 恢復的重要 + 不同課表的益處

      當練習有所突破,很多人很興奮、更有自性,開始想像接下來不久的比賽可能會跑出佳績;然而,其實身體必須花幾天或幾週才能真正吸收、顯現訓練的效果,以下是經過實驗研究後得來的「各課表恢復吸收」時間(來源:
      http://running.competitor.com/2014/06/training/how-long-before-i-see-the-benefits-of-a-workout_46005/3,不同研究有不些微不同數據):

      最大攝氧訓練
      (3K-5K配速課表如 8-12x 800  20x 400 @ 5K配速) – 10-14
      乳酸門檻持續跑 (16k-半馬配速課表) – 7-10
      長跑 – 4-6馬拉松配速 – (並沒有包含在以上文章不過約10-20)

    8. 恢復技巧

      當你能越快從強度訓練恢復,身體「吸收」強度訓練帶來的益處並提升體能的速度也更快
      幾個有助於恢復的技巧:

      1. 非強度訓練時就放輕鬆跑
      保持充足的睡眠和休息
      2. 健康的飲食
      3. 顯然得,在7-42天身體吸收強度訓練益處的期間內,還有許多強度訓練和比賽,所以避免反覆密集執行同一種訓練,盡量保持各種不同訓練的平衡,期間的恢復不僅是門學問,且常需數年的經驗才能完美掌握。

    9. 紀錄訓練日誌

      這點很重要,大概是我能進步最大的助力。當你保持寫訓練日誌的習慣,你就有創佳績或不理想成績前的訓練記錄,不僅對日後的訓練有幫助,且在判斷比賽結果是好是壞時,可以從賽前的訓練來做更客觀的分析。以下是我從我訓練日誌學到的經驗:
    1. 我發現幾年前,當我連續幾週平日跑5-10k配速的間歇時,尤其是還加上週末還比賽和長跑,身體會開始感到越來越疲勞。結論好像是-對我個人來講我的身體對於最大攝氧訓練會有非常快的反應.但是我的身體不能承受長期又大量的最大攝氧訓練。

    2. 我發現如果我只跑乳酸門檻和馬拉松配速時,往往會在半馬、全馬跑出佳績,對於準備半馬時,我仍然需要一點5-10k配速的訓練,但大概2-3週一次,比一般訓練模式的每兩週頻率稍低,低比例的間歇量並未影響我的馬拉松表現。所以持續記錄訓練日誌,每隔一段時間分析,大致上會發現一些有趣的現象。每個人適合的訓練比例或理想調整課表都有些不同,例如我有兩個馬拉松2:18的朋友,一個需要在馬拉松賽前2-4週跑25x400m (間慢跑100m) ,另一個則認為他需要跑個大強度的32km來調整半馬;我並不會以那兩種課表來為重要的半馬或全馬調整,不過這兩種訓練對我朋友有效。

    3. 若我在馬拉松前兩週內跑個很長的強度訓練或比賽往往讓造成比賽不盡理想,現在我大部份將長馬拉松配速跑安排在目標馬拉松前3-4週進行。

    4. 關於馬拉松調整,我的身體似乎對10-14天的調整反應最佳,很多書建議3-4週且似乎對很多朋友有效,但我若照著那樣調整,比賽當天往往都感到懶散無力;再次強調,調整也是因人而異,若你已經掌握最佳調整時機,我建議別做太多改變;不過,如果你比賽時常感到疲憊、無法完全發揮,何不稍微調整嘗試更短或更長的調整?看看身體有什麼不同的反應。