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素人傳奇--雙國籍好手禇孟璁 Part 4 訓練模式介紹



圖文/ 禇孟璁
訪問翻譯/ Bigfish


在這我將分享我研究、試驗、觀察過的幾種訓練模式,大致上這些模式都混合了上個章節的訓練強度和課表,差別在於課表的調配和實施的頻率。

訓練模式

說明

漢森(Hansons18週進階訓練 

這是為訓練時間有限的業餘跑者所設計,基本架構為一週兩次課表和一次週末長跑。

傑克.丹尼爾(Jack Daniels)「非專業」選手馬拉松訓練

針對族群和上述的漢森18週進階訓練類似,不過一週兩次強度訓練,課表比漢森的更長、更辛苦,其實我個人建議第一次嘗試此訓練模式的跑者,可以將質量降低20-30%

9日循環

每三天一次強度訓練,這多為不需長時或彈性工作的「專業」選手使用,漢森以此模式指導他的專業選手,梅伯.克夫拉斯基(Meb Keflezighi)近年來也開始使用此訓練模式。

坎諾維(Canova)訓練

知名義大利教練指導頂尖肯亞選手的方法,他所使用的超長艱苦訓練時常需要3-4天恢復。

漢森(Hansons)18週進階訓練


下表為典型的週里程80-100km訓練計畫,列出項目是每週的三次強度訓練,其餘四天都是輕鬆跑。這個訓練計畫對全馬2:40-4:00、訓練時間有限的跑者算滿有效的,但並不是漢森指導專業選手(2:15-2:30)所使用的訓練計畫。此計畫明確的分化出速度/準備期(2-10週)、比賽配速期(11-17週)和10天減量訓練。 

 

強度1 (週二)

強度2 (週四)

強度3 (部分週日)

1

輕鬆跑

輕鬆跑

輕鬆跑 (12.8k)

2

12x400 @ 5K配速 (慢跑400)

輕鬆跑

輕鬆跑 (12.8k)

3

8x600 @ 5K配速 (慢跑400)

9.6k @ 馬拉松配速

長跑 (16k)

4

6x800 @ 5K配速 (慢跑400)

9.6k @ 馬拉松配速

輕鬆跑 (12.8k)

5

5x1000 @ 5K配速 (慢跑400)

9.6k @ 馬拉松配速

長跑 (19.2k)

6

4x1200 @ 5K配速 (慢跑400)

11.2k @ 馬拉松配速

輕鬆跑 (12.8k)

7

400-800-1200-1600-1200-800-400 @ 5K配速 (慢跑400)

11.2k @ 馬拉松配速

長跑 (22.4k)

8

3x1600 @5K配速 (慢跑400)

11.2k @ 馬拉松配速

輕鬆跑 (16k)

9

6x800 @ 5K配速 (慢跑400)

12.8k @ 馬拉松配速

長跑 (24k)

10

3x1600 @ 5K配速 (慢跑600)

12.8k @ 馬拉松配速

輕鬆跑 (16k)

11

6x1600 “力量” (慢跑400)

12.8k @ 馬拉松配速

長跑 (24k)

12

4x2400 “力量” (慢跑800)

14.4k @ 馬拉松配速

輕鬆跑 (16k)

13

3x3200 “力量” (慢跑800)

14.4k @ 馬拉松配速

長跑 (24k)

14

2x4800 “力量” (慢跑1600)

14.4k @ 馬拉松配速

輕鬆跑 (16k)

15

3x3200 “力量” (慢跑800)

16k @ 馬拉松配速

長跑 (24k)

16

4x2400 “力量” (慢跑800)

16k @ 馬拉松配速

輕鬆跑 (16k)

17

6x1600 “力量” (慢跑400)

16k @ 馬拉松配速

輕鬆跑 (24k)

18

輕鬆跑

輕鬆跑

比賽


傑克.丹尼爾跑步方程式第二版「馬拉松訓練A」


1998年初版、2003年再版、2014

他亦將訓練計畫分成四期。下表中的強度1是每週最主要訓練,通常於週末進行;強度2為週間強度,通常在週三或週四進行。在他書中對訓練計畫和課表有大概的解釋(只點出課表類型和相對的量),所以下表為操作範例,讓對他訓練不熟悉的讀者有個了解。不過我個人並不建議完全照著這個訓練計畫練,對我而言,有些課表很不錯,但量太多了。對於初次接觸的跑者,我建議把以下的量減掉20-30%;15、17、20週的強度1,我亦建議以馬拉松配速訓練取代乳酸門檻訓練。我有幸認識被他指導過、跑出2:12內、29分內、14分內的選手,他們都認為必須將丹尼爾的一些訓練稍微減量或減輕強度,才能有效恢復。

強度1

強度2

1-3 (基礎期)

每天輕鬆跑

4-6

每天輕鬆跑,週末長跑2:00-2:30

7 (速度期)

2小時長跑

8x(4@8-10K配速3)

8

20分乳酸門檻 (15K-半馬配速)

8x(4@8-10K配速3)

9

3.2k輕鬆 + 5x(5-6分乳酸門檻1) + 60分輕鬆

8x1K @ 5K配速 (慢跑400)

10

2.5小時長跑

6x1200 @ 5K配速 (慢跑600)

11

3.2k輕鬆 + 2x(10-12分乳酸門檻 + 2) + 60分輕鬆

6x1600 @ 8-10K配速,3

12

3.2k輕鬆 + 6x(5-6分乳酸門檻1) + 3.2k輕鬆

8x1K @ 5K配速 (慢跑400)

13 (目標配速期)

2.5小時長跑

3.2k輕鬆 + 4x(10-12分乳酸門檻, 2分輕鬆) + 3.2k輕鬆

14

3.2k輕鬆 + 4x(5-6分乳酸門檻) + 60分輕鬆 + 15-20分乳酸門檻 + 3.2k輕鬆

3.2k輕鬆 + 4x(5-6分乳酸門檻) + 5 輕鬆 + 3x(5-6分乳酸門檻) + 3.2k輕鬆

15

3.2k輕鬆 + 19.2-20.8k馬拉松配速 + 3.2k輕鬆

3.2k輕鬆 + 15分乳酸門檻 + 3分輕鬆 + 15分乳酸門檻 + 3分輕鬆 + 10分乳酸門檻

16

2.5小時長跑

3.2k輕鬆 + 20分乳酸門檻 + 10分輕鬆 + 20分乳酸門檻 + 3.2k輕鬆

17

3.2k輕鬆 + 2x(10分乳酸門檻 + 2) + 16k輕鬆 + 15分乳酸門檻 + 3.2k輕鬆

3.2k輕鬆 + 8x(5-6分乳酸門檻, 1分輕鬆) + 3.2k輕鬆

18

3.2k輕鬆 + 24k馬拉松配速+ 3.2k輕鬆

3.2k輕鬆 + 4x(10-12分乳酸門檻, 2分輕鬆) + 3.2k輕鬆

19 (調整期)

2.5小時長跑

20分輕鬆 + 20分乳酸門檻 + 20分輕鬆 + 20分乳酸門檻 + 3.2k輕鬆

20

3.2k輕鬆 + 4x(5-6分乳酸門檻, 1分輕鬆) + 16k輕鬆 + 4x(5-6分乳酸門檻, 1分輕鬆) + 3.2k輕鬆

60分輕鬆 + 5x(5-6分乳酸門檻, 1分輕鬆) + 15分分輕鬆

21

2.5小時長跑

2x(40分輕鬆, 15分乳酸門檻)  + 3.2k輕鬆

22

3.2k輕鬆 + 24k馬拉松配速 + 3.2k輕鬆

2x(20分輕鬆, 20分乳酸門檻) + 3.2k輕鬆

23

3.2k輕鬆 + 2x3.2k乳酸門檻 + 3.2k輕鬆

2x(40分輕鬆, 15分乳酸門檻) + 3.2k輕鬆

24

比賽

4x1200 乳酸門檻

 
其他訓練模式探討
  1. 九日循環


    這個訓練模式近年越來越風行,漢森使用此訓練模式多年於他所指導的菁英選手,其中包含2008年奧運代表布萊恩.賽爾(Brian Sell, 2:10)和2012年奧運代表黛西麗.達維拉(Desiree Davila, 2:22)。梅伯.克夫拉斯基(Meb Keflezighi)近幾年來也開始使用此模式。此模式的基本概念是每三天進行一次強度訓練,強度則在「間歇/速度/力量」、「馬拉松配速」、「長跑」這三大類輪替。一個典型的九日循環大概如下:

    1. 第一天 輕鬆跑
    2. 第二天 輕鬆跑
    3. 第三天 – 8x1K @ 5K配速 (速度期) 或 3x3.2k @ “力量” (目標配速期)
    4. 第四天 輕鬆跑
    5. 第五天 輕鬆跑
    6. 第六天 60-90分 @馬拉松目標配速
    7. 第七天 輕鬆跑
    8. 第八天 輕鬆跑
    9. 第九天 2:00-2:30長跑 @ 80-90%目標配速

    10. 坎諾維訓練(Canova)


      李納度.坎諾維(Renato Canova)是一名義大利教練,他指導過很多頂尖肯亞選手。他曾分享過摩西.莫索普( Moses Mosop,2011年波士頓2:03:06)和阿貝爾.奇魯伊(Abel Kirui,2009年、2011年世錦賽冠軍、2012年倫敦奧運銀牌)的訓練記錄,一位網友概述、翻譯並刊登於此( http://www.runningwritings.com/2012/06/elite-marathoning-with-renato-canova.html)。以下是我綜合跑步討論區、跑者部落格、 一些跑者的試驗經驗的個人想法。

      1. 坎諾維有個近年來引起很多人興趣的特點-「特殊障礙」(special block),此訓練為一天完成兩次強度訓練,通常早上跑長的配速跑(10km @ 85%馬拉松配速 + 10KM @ 100%馬拉松配速)、下午跑間歇訓練( 10x1km @ 10km配速),此訓練的目的是讓身體適應在疲勞狀態下跑高強度訓練。我還沒嘗試過,但已看過無數2:15-2:21馬拉松跑者嘗試此訓練後難以恢復、因傷所擾。

      2. 另一項特別的訓練是35-40km長跑配90-95%馬拉松配速。這在坎諾維發表了他的指導記錄後,美國的準菁英選手們開始風行這種訓練,很多2:15-2:20的選手在目標馬拉松前5-6週會跑一場較輕鬆、2:25-2:35的馬拉松,我在漢堡馬拉松2:21:52六週之前,在一地形上下起伏的馬拉松賽中以類似的方式跑了2:34。我對這個訓練的感想有好有壞,不過我想未來仍然會嘗試類似的訓練。

      3. 坎諾維質量皆重的訓練,有時需要三到四天的時間恢復得以進行下一次強度訓練,他曾表示:「在一個跑者達到其最佳馬拉松水準前,必須練習目標配速或接近那個配速達一段很長的時間,很多人難以接受這麼累的課表,還要花很多時間恢復」,很多人沒有完全領悟這句話的意思,嘗試混合坎諾維的艱苦訓練如一天兩餐的「特殊障礙」和35-40km配90-95%馬拉松配速的長跑,但又捨不得花很多時間恢復,導致過度訓練、因傷所擾。想嘗試坎諾維訓練的跑者必須對自己身體非常敏銳,真正恢復了才進行下一次強度訓練,而非照著既定計畫走。以我實際試驗的經驗為例,我其實預定2:34的馬拉松練習賽後五天要跑個漸速跑,但跑了10分後覺得身體還沒準備好跑高強度,兩天後我再嘗試並完成了一個中強度的漸速跑,再兩天後跑了一個輕鬆的35km,再隔兩天後跑了一趟4x3.2k的乳酸門檻訓練。
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